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蔬菜水果吃對了 健康又減肥

2019-05-10 18:02:22 來源:摸金校尉精准爆料一波中特

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  □浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任 張片紅


  蔬菜水果對健康的益處不言而喻,尤其是不同種類數量的蔬菜水果對疾病有預防作用,合理選擇蔬菜水果,改善生活方式,助力身體健康還能減肥,一舉多得。

  蔬菜挑選

  1.嫩莖、葉、花菜類蔬菜是β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。從種類上來說,每天應至少吃5種蔬菜,且挑選時要盡量選擇不同的顏色。這是因為相似顏色的食物含有的植物化合物有所相似,比如胡蘿卜等橙色食物含有β-胡蘿卜素,番茄等紅色食物含有番茄紅素,西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。

  2.深色蔬菜(如綠色、紅色、紫色和黃色等)的β-胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量較淺色蔬菜(如白色和根莖類)高。同一蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部,葉菜的營養價值一般又高于瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。

  3.十字花科蔬菜(如甘藍、花椰菜、卷心菜)富含植物化學素,如芳香性異硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

  4.菌藻類(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等物質,海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

  在選擇蔬菜時應注意增加十字花科蔬菜,如大白菜、小白菜、菜心、西藍花、花椰菜、芥藍等,以及菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多,維生素損失較大,應少吃。吃土豆、芋艿、藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時,要適當減少主食,避免能量攝入過多。

  水果挑選

  多數新鮮水果的含水量為85%~90%,富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。每日應攝入兩種以上水果。紅色和黃色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β-胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類(黑加侖、草莓等)中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高;藍莓、桑葚果等藍紫色水果,花青素含量較高。

  必須要知道的一點是,盡管營養成分有相似,但其營養價值各有特點,食用方式與營養成分含量上也有所區別,故而蔬菜水果并不能互相替換。

  “321”蔬菜模式

  “321”蔬菜模式是指中餐或晚餐時應選擇3種不同蔬菜,每餐蔬菜攝入量應達300克左右,全天應攝入5種及以上不同的蔬菜,毛重達600克左右。

  “321”蔬菜模式中的“3”,指的是3兩(150克)葉菜類,主要為綠葉蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等;“2”指的是2兩 (100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山藥、番薯、藕、慈姑、芋艿等;“1”指的是1兩(50克)菌藻類食物,包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

  要保持良好的生活習慣,新鮮果蔬的攝入必不可少。水果蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。每天食用適量的蔬菜、水果,有益于增加機體的飽腹感、控制體重。同時,蔬菜水果中所含的營養成分對調節機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發病風險具有重要作用。(陸桂芳 方序整理)
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